高血圧の人の食事
食塩を過剰に摂取すると、体内にナトリウムと水が貯まり、心臓への負担が増し血圧が上昇します。肥満も高血圧の原因になります。食塩は極力控えましょう。例えば、汁物は1日1杯までにする、漬け物や佃煮を控える、めん類のつゆは残す、ハムやかまぼこなどの加工食品を控える、しょうゆなどの調味料はかけるよりも小皿に入れて付けて食べる、などの工夫です。また塩分控えめの薄味の料理に、しょうが、にんにく、わさびなどの香味野菜を使用したり、こしょう、からしなどの香辛料を使ったり、酢やレモンなど酸味で味付けを補ったり、だしのうまみを利用したりと、様々な工夫があります。
ところで、健康な日本人成人男女が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。最近の調査によると、男女とも平均2g程度余分に摂取している(濃口しょうゆで小さじ2杯強の余分)とのことです。高血圧の方については重症化予防のために1日6g未満にすることが勧められています。
また、野菜や海藻、いも、果物などに含まれるカリウムが尿へのナトリウム排泄を促してくれます。（ただし腎臓に障害のある方はカリウム制限が必要なこともありますので、医師に相談するようにしましょう。）
野菜料理は毎食1皿以上食べるよう心がけましょう。生のままで食べるよりも加熱した方が、沢山食べることができます。
また過度の飲酒も血圧に良くないとされています。適度な飲酒量を心がけ、休肝日を設けましょう。
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」「国民健康・栄養調査結果の概要」などから抜粋）
塩分1gとは…
塩 小さじ1/6杯分
濃口しょうゆ 小さじ1杯強、薄口しょうゆ 小さじ1杯、減塩しょうゆ 小さじ2杯
ウスターソース 小さじ2杯、中濃ソース 小さじ3杯
甘口みそ 小さじ2杯＋2/3杯、減塩みそ 小さじ3杯
ケチャップ 小さじ6杯
フレンチドレッシング 小さじ6杯、青じそドレッシング 小さじ2杯＋1/2杯
味ぽん酢 小さじ2杯＋1/3杯
鶏がらスープ 小さじ3/4杯 に相当します。
外食メニューにおける塩分量の目安
約1食分で
ざるそば（2.7ｇ）、天ぷらそば（5.9ｇ）、きつねうどん（5.9ｇ))
ポークカレー（3.9ｇ）
牛丼並盛（2.0ｇ）、親子丼（3.8ｇ）、カツ丼（4.3ｇ）、うな重(3.6ｇ)
アジの塩焼き定食（5.1ｇ）、豚生姜焼き定食（5.8ｇ）
ラーメン（5ｇ）、五目そば（7.2ｇ）
おおよその塩分量を目安に、食事メニューを検討しましょう。
（外食カロリーガイド、毎日の食事のカロリーガイドブック（女子栄養大出版）より抜粋）