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コレステロールが高い人の食事

食品から摂るコレステロール量は1日200mg以下を目標にしましょう。コレステロールは、卵類や内臓類などに多く含まれます。卵類(鶏卵や魚卵)内臓類(レバーやモツ)をしばらく控えてみて、血中コレステロールが下がるか試してみても良いかもしれません。

コレステロールを多く含む食品

食品名      1食あたりの量      コレステロール量

卵                 1個 (50 g)              210

鶏レバー              串2本分 (100 g)               370

豚・牛レバー      串2本分 (100 g)          240-250

あん肝          50 g                   280

さきいか               50 g                185

うなぎの蒲焼        1尾 (120 g)               276

車海老        大2尾 (70 g)             168

ししゃも                5尾 (75 g)300          225

辛子明太子            1腹 (60 g)                168

田作り          15 g                       83

シュークリーム    1個 (100 g)                  250

カスタードプリン 1個 (125 g)              189

クリームパン         1個 (105 g)              137

 

 

脂肪には多価不飽和脂肪酸(P)、一価不飽和脂肪酸(M)、飽和脂肪酸(S)と3種類あります。体内のコレステロールを増やしやすくするのは飽和脂肪酸を多く含む食品、逆に体内のコレステロールを下げる働きがあるのは不飽和脂肪酸を多く含む食品です
多価不飽和脂肪酸は植物油や魚油に多く含まれ、一価不飽和脂肪酸はオリーブ油に多く含まれています。どちらも血液中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。飽和脂肪酸は動物性の脂(肉の脂や乳脂肪)に多く含まれ、LDL(悪玉)コレステロールを増やします。また、魚油は中性脂肪を低下させます。

動物性の脂が多いラード、バター、クリームなどは控え、魚や植物性の油を多くしましょう。ただしココナッツミルクにも飽和脂肪酸が多く含まれているので注意が必用です。シュウマイやギョウザなどの肉の加工品は、脂の少ない肉を使って手作りを心がけると良いでしょう。

ところで不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合の周りの構造の違いで、トランス型とシス型の二つに分かれます。天然の不飽和脂肪酸はほとんどシス型ですが、加工食品ではその製造過程においてトランス型の不飽和脂肪酸であるトランス脂肪酸が生成されます。トランス脂肪酸の過剰摂取は動脈硬化を促進させますので、トランス脂肪酸を含む揚げ物、マーガリン、スナック菓子、パイ菓子、クッキーなどの市販の洋菓子類、加工食品の摂取を控えましょう

このように、食事による脂質摂取においては、コレステロールの量という観点だけではなく、脂肪酸の種類と量をバランスよく摂ることに、主眼を置くことが大切です。

また、食物繊維は胆汁酸の再吸収を抑制し、便への排泄を増加させ、コレステロール低下に役立ちます。野菜や海藻、きのこ類、大豆製品を積極的に食べましょう。主食を胚芽米や麦飯、全粒粉のパン、そばなどに変えることも良いと思われます。

(日本動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療ガイド2018年度版、菱田明・佐々木敏編 日本人の食事摂取基準2015年版 より抜粋)

 

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